Nyhetsbrev - 2024 august

Høydetrening: En nøkkel til optimal ytelse

Høydetrening har lenge vært anerkjent som en effektiv metode for å forbedre fysisk ytelse, spesielt blant utholdenhetsutøvere som langdistanseløpere, syklister og skiløpere. Konseptet er enkelt: ved å trene i høyere høyder, hvor oksygennivået er lavere, tvinger kroppen seg til å tilpasse seg ved å øke produksjonen av røde blodceller, som er ansvarlige for å transportere oksygen til musklene. Denne tilpasningen kan føre til betydelige forbedringer i utholdenhet og generell ytelse når utøveren returnerer til lavere høyder. Men hvordan fungerer egentlig høydetrening, og hva er fordelene og utfordringene ved denne treningsmetoden?

Når en utøver trener i høyden, blir kroppen utsatt for hypoksi, eller lavere oksygentilførsel. Denne tilstanden stimulerer produksjonen av erytropoietin (EPO), et hormon som øker produksjonen av røde blodceller. Flere røde blodceller betyr at mer oksygen kan transporteres til musklene, noe som forbedrer deres evne til å produsere energi under aerob aktivitet. Dette resulterer i bedre utholdenhet og prestasjon. I tillegg til økt EPO-produksjon, skjer det også andre fysiologiske tilpasninger, som forbedret kapillærdannelse og økt mitokondriell tetthet, som ytterligere forbedrer muskeleffektiviteten og utholdenheten.

En av de mest kjente metodene for høydetrening er "live high, train low" (LHTL) strategien. Denne metoden innebærer at utøveren bor i høyden, for eksempel på en høydetreningsleir, men utfører sine treningsøkter på lavere høyder. Dette gir fordelene av å leve i et hypoksisk miljø, samtidig som det tillater høyintensitetstrening uten den reduserte treningskapasiteten som ofte følger med hypoksi. LHTL-strategien er populær blant mange eliteutøvere fordi den balanserer de fysiologiske fordelene med å leve i høyden med behovet for å opprettholde høy treningskvalitet.

Selv om høydetrening har mange fordeler, er det også noen utfordringer og potensielle ulemper. En av de største utfordringene er tilpasningsperioden. Kroppen trenger tid til å tilpasse seg de lave oksygennivåene, og i løpet av denne perioden kan utøveren oppleve symptomer som hodepine, søvnproblemer og redusert treningsytelse. Det er også viktig å være oppmerksom på risikoen for overtrening. På grunn av den ekstra belastningen på kroppen, kan utøvere som ikke får tilstrekkelig hvile og ernæring, risikere å bli overtrent. Det er derfor viktig å følge et nøye planlagt trenings- og restitusjonsprogram når man trener i høyden.

En annen utfordring er tilgjengeligheten av høydetreningslokasjoner. Ikke alle utøvere har tilgang til naturlige høyder, og treningsleirer i høyden kan være kostbare. For å overkomme denne utfordringen, har teknologi utviklet hypoksitelt og høydesimulering rom som kan brukes til å etterligne forholdene i høyden. Disse verktøyene gir utøvere muligheten til å dra nytte av høydetrening uten å måtte forlate sitt vanlige treningsmiljø.

Til tross for disse utfordringene, er det liten tvil om at høydetrening kan gi betydelige fordeler for utholdenhetsutøvere. Forskning har vist at korrekt gjennomført høydetrening kan forbedre VO2 max, øke utholdenheten og forbedre generell prestasjon. For utøvere som konkurrerer på høyt nivå, kan disse fordelene være forskjellen mellom seier og tap.

Hvorfor måle VO2 maks og laktatprofiler før og etter en høydesamling?

Å måle VO2 maks og laktatprofiler før og etter en høydesamling er kritisk for å evaluere effekten av treningen og tilpasningene som skjer i kroppen. VO2 maks, eller maksimal oksygenopptak, er en nøkkelindikator på en utøvers aerobe kapasitet og utholdenhet. Ved å måle VO2 maks før høydetreningen, kan trenere og utøvere få en grunnleggende forståelse av utøverens aerobe kapasitet. Etter høydetreningen kan en ny måling vise om det har vært en forbedring, noe som kan indikere at treningen har vært vellykket.

Laktatprofilen er like viktig, da den gir innsikt i kroppens evne til å håndtere melkesyre under intens trening. Laktat er et biprodukt av anaerob metabolisme, og akkumuleres i musklene når intensiteten på treningen øker. Ved å måle laktatnivåene på ulike intensiteter før og etter høydetrening, kan man vurdere om kroppens evne til å tåle høyere intensitet uten å akkumulere laktat har forbedret seg. Dette kan bety at utøveren kan opprettholde høyere intensitet over lengre tid uten å bli utmattet.

Disse målingene er også viktige for å tilpasse treningsprogrammet. Hvis målingene viser at utøveren ikke har forbedret seg som forventet, kan det være nødvendig å justere treningsintensiteten eller volumet. Det kan også hjelpe med å identifisere om utøveren har vært overtrent eller om det er andre faktorer som har påvirket ytelsen. Målingene gir dermed verdifulle data som kan brukes til å optimere fremtidige treningsstrategier.

I konklusjon, høydetrening er en effektiv treningsmetode som kan forbedre fysisk ytelse gjennom fysiologiske tilpasninger til lavere oksygennivåer. Selv om det krever nøye planlegging og tilpasning, samt tilgang til høydetreningsfasiliteter, kan fordelene for utholdenhetsutøvere være betydelige. Med riktig tilnærming, inkludert måling av VO2 maks og laktatprofiler, kan høydetrening bidra til å løfte ytelsen til nye høyder.

Bestill dine fysiologiske tester hos Møllefabrikken AS

For å sikre at du får mest mulig ut av din høydetrening, tilbyr Møllefabrikken AS fysiologiske tester, inkludert VO2 maks og laktatprofiltesting. Disse testene gir verdifulle innsikter i din aerobe kapasitet og melkesyretoleranse, og hjelper deg med å optimalisere treningsprogrammet ditt for best mulig resultater. Vårt erfarne team står klare til å gjennomføre testene og gi deg detaljert tilbakemelding og anbefalinger basert på dine resultater.
Bestill dine tester i dag ved å besøke vår nettside, ta det første steget mot å løfte din ytelse til nye høyder.
Klikk deg inn på vårt Bestillingsskjema

Johannes Dale Skjevdals tips til øvelser på rulleskimølle

Teknikkøkt og Intensitetsøkt på Rulleskimølla

55 minutters teknikkøkt:

En strukturert teknikkøkt på rulleskimølla for å forbedre skiteknikken og styrke de spesifikke muskelgruppene som brukes under ski. Her er en detaljert beskrivelse av økten:

1. Oppvarming (10 minutter):

  • Start med en rolig intensitet for å varme opp musklene og forberede kroppen på treningsøkten. Bruk denne tiden til å fokusere på grunnleggende teknikk som balanse og ski-posisjon.

2. Teknikkøvelser (30 minutter):

  • Diagonalgang (10 minutter): Fokuser på armbevegelse og timing. Forsøk å få et jevnt og rytmisk bevegelsesmønster.
  • Dobbeldans (10 minutter): Jobb med å få kraft ut av hvert stavtak, og legg vekt på å holde en stabil overkropp.
  • Enkeldans (10 minutter): Bytt mellom venstre og høyre ben, og jobb med å forbedre balansen og koordinasjonen.

3. Kombinasjonsøvelser (10 minutter):

  • Bakkeløping (5 minutter): Simuler oppoverbakker ved å øke motstanden på mølla. Fokuser på å bruke kraften fra bena og staver effektivt.
  • Skitak uten staver (5 minutter): Forbedrer balansen og fokuserer på benstyrke og ski-posisjon.

4. Nedtrapping (5 minutter):

  • Avslutt økten med en rolig intensitet for å senke pulsen og starte restitusjonen.
  • - Bruk denne tiden til å reflektere over teknikken du har jobbet med under økten.

85 minutters intensitetsøkt:

For å bygge utholdenhet og øke den aerobe kapasiteten, foreslår Johannes Dale Skjevdal en intensitetsøkt på 85 minutter. Her er hvordan du gjennomfører økten:

1. Oppvarming (15 minutter):

  • Begynn med lav intensitet og øk gradvis for å varme opp musklene og forberede kroppen på den kommende treningsbelastningen.
  • Fokuser på å finne et jevnt tempo og god teknikk.

2. Intervalltrening (60 minutter):

  • 4x10 minutters intervaller med høy intensitet:
  • Utfør fire intervaller på 10 minutter hver. Hold en høy intensitet som du kan opprettholde gjennom hele intervallet.
  • Mellom hvert intervall, ta 5 minutters aktiv hvile med lav intensitet for å hente deg inn.
  • 2x5 minutters intervaller med maksimal intensitet:
  • Avslutt med to korte, men svært intensive intervaller på 5 minutter hver. Gå helt til maks kapasitet.
  • Mellom disse intervallene, ta 2,5 minutters aktiv hvile.

3. Nedtrapping (10 minutter):

  • Avslutt økten med lav intensitet for å gradvis senke pulsen og starte restitusjonsprosessen.
  • Bruk denne tiden til å slappe av og la musklene gradvis avkjøles.

Disse øktene, anbefalt av Johannes Dale Skjevdal, kombinerer både teknikk- og intensitetstrening, og gir en omfattende treningsopplevelse som kan hjelpe deg med å forbedre både teknikk og utholdenhet på rulleskimølla. Implementer disse øktene i treningsrutinen din for å maksimere ytelsen og nå dine treningsmål.

Fordeler ved å trene på rulleskimølle:

1. Konsistent trening året rundt: En av de største fordelene med å trene på rulleskimølle er muligheten til å opprettholde en stabil og jevn treningsrutine uavhengig av vær og årstid. Du slipper å bekymre deg for regn, snø, eller glatte veier, og kan fokusere fullt ut på treningen.

2. Presis og målrettet trening: Rulleskimøller gir deg en kontrollert treningsmiljø hvor du nøyaktig kan justere hastighet og motstand. Dette gjør det lettere å gjennomføre spesifikke treningsprogrammer og intervaller som er skreddersydd til dine behov, noe som kan være vanskeligere å oppnå utendørs.

3. Redusert risiko for skader: Ved å trene på en rulleskimølle, reduserer du belastningen på leddene sammenlignet med hardere utendørs overflater. Den jevne og forutsigbare underlaget på en rulleskimølle kan bidra til å forhindre belastningsskader og overtrening, samtidig som du får en effektiv treningsøkt.


Book din time her: Booking